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年纪轻轻又丧又焦炙丨抬高存在质料的最纯洁形

  

年纪轻轻又丧又焦炙丨抬高存在质料的最纯洁形

  

年纪轻轻又丧又焦炙丨抬高存在质料的最纯洁形

  [1] 理查德·格里格, & 菲利普·津巴多. (2014). 心理学与生活.

  这是一位男孩子的留言。经过初步了解,我得知他在上大学,明年就要毕业了。面临毕业,没有欣喜,而是满满的焦虑。

  1. 记录自己每天的实际睡眠时间,持续一两周,然后算出每晚的平均睡眠时间;

  如果你难以入睡,或者睡眠呈现碎片化、一晚实际睡眠时间很短,那么可以尝试以下做法:[3]

  2. 通过计算,如果你平均每晚只能睡着 5 个小时,那么从第三周开始,你每天晚上将只允许自己在床上 5 个小时,但不要少于 4 个小时;

  “床” 这一概念,与之联系最紧密的就是 “睡觉”,但当难以入睡、难以深度睡眠时,提到 “床”,就会激活这些不好的想法,甚至会不敢上床、在床上很担心自己睡不好……

  其实道理大家都很懂了,例如规律作息、避免卧室温度过高、光线调暗、远离电脑手机、避免睡前饮酒与喝咖啡、日常进行锻炼…… 这些做法,都可以有效地提高睡眠质量。

  “晨鸟型”,即像早起的鸟儿一样,通常睡得很早,可能晚上 9 点-10点多就睡了,早上 4点- 6点多会醒来,且很容易进入深度睡眠,早起对他们来说毫不费力,完美地呈现出 “一天之计在于晨” 的状态 —— 早晨、上午绝不犯困、学习与工作的效率特别高。

  如果自身睡眠状况不是很好,很难进入深度的睡眠,那么可以尝试一下大叔最后为你介绍的方法,这种方法虽然很有效,但实际上我们却很少使用,可能是因为名字听起来有些 “吓人” 吧……

  研究者还在线 多不同年龄段的人,跟踪记录了他们在连续四天内的睡眠和焦虑情况,发现在第一天和第二天睡眠质量越高,次日的焦虑水平就会越低。

  研究过程其实比较简单,研究者找来一群成年人,他们在第一次参加实验时,晚上可以正常睡觉;而第二次参加实验时,晚上则不能睡觉。每次完成后,研究者都会让他们看一段激动人心的视频,然后用仪器扫描大脑,并且评估焦虑水平。

  所以,不用因为你晚睡晚起而担心,如果从小到大都是晚上最精神、效率最高,那没什么。真正可怕的是,不能熬夜还偏要熬夜。

  就像毛不易唱的那样,“像我这样迷茫的人,像我这样寻找的人,像我这样碌碌无为的人……”

  这就好办了,既然深度睡眠可以缓解焦虑,那就去睡觉吧。但在这之前,你需要更好地了解一下深度睡眠。

  最后,你会进入一个特殊的快速眼动睡眠阶段(REM睡眠)。顾名思义,在这一阶段,眼球快速移动,且伴有梦境出现。

  所以,睡得越多并不意味着一定会增加慢波睡眠时长,因为最后可能全都是梦境这种快波睡眠了。

  但值得注意的是,这里的 “少睡一些”,并非真正意义上减少睡眠的时间,而是减少在床上的非睡眠时间。

  4. 就这样,直至自己在床上睡眠的时间稳定下来,提到 “床” 就会想睡觉,不是那种片段式的浅睡眠,而是真正对缓解焦虑有效的深度睡眠。

  如何才能在这短短的几个小时内,更好地进入高质量的深度睡眠,让第二天的自己可以积极面对生活、减少焦虑呢?

  找出这种节奏的一种有效方式,便是持续几天尽可能多的睡眠,足以让你在第二天精神充沛,然后写下睡眠日记,记录睡不同时间的感受,用以找到适合自身的睡眠时间。

  更重要的是,人体对深度睡眠需求的时间其实并不会太长,特别是 18 岁以上的成年人,每天大概只需要 1.5 - 2 个小时的深度睡眠。[5]

  对生活很丧时,我们会焦虑得什么都不想做,这个时候最需要处理的,就是这种焦虑情绪。

  不得不说,我们人类可以进化到今天,深度睡眠发挥着不可忽视的作用,因为在这一阶段,身体可以快速恢复白天消耗的能量,并巩固学习的新知识,便于更好地生存下去。

  结果很有趣,当一夜不眠时,大脑中前额叶皮质会很难激活,而这正是控制、缓解焦虑的重要脑区。也就是说,缺少睡眠让我们无法更好地应对焦虑,反而会激活那些情绪脑区,导致 “情绪泛滥”,一发而不可收拾……

  2015 年的一项研究便指出,每个人对睡眠的需求是不一样的,我们可以遵从自身身体的节奏合理睡眠。[7]

  睡眠的五个阶段依次循环,每循环一次,算作一个周期,每个周期大概持续 90 - 100 分钟,我们每天晚上会经历 4-6 次这样的周期,即 6 - 8 个小时。

  睡眠是我们最熟悉的事情了,在一生当中,你我基本上都有三分之一的时间在睡觉。但你知道吗,睡觉可不是简简单单的睡着,而是可以分为五个不同的阶段。每个阶段大脑都在做着不同的事情,产生的作用也很不同。

  但对于一些难以入睡,又或者晚上经常醒来,睡眠很浅、呈现碎片化的人,怎样才能睡得更好呢?

  这两种类型的睡眠习惯,在人群中大概占了一半,而剩下的一半人,则处于 “中间的自由状态”,可以晚睡,也可以早起。

  “夜猫子型” 的人则正好相反,他们一到晚上就会精神抖擞,刚过12点睡觉都是早的,2、3点钟能入睡都是正常现象,但这时他们工作与学习的效率比白天高多了。由于睡得晚,他们一般在清晨时分才能进入深度睡眠。在他们的世界里,从来没有 “早起” 二字。

  焦虑真的太常见了,一焦虑起来,就什么都不想做,好像只有刷刷手机才能转移注意力。但回过头来,就会更焦虑。

  怎么办呢?办法可能比你想象的要简单多了,因为大叔最近看到了一篇发在《Nature》子刊的研究,发现睡觉居然就可以有效地缓解焦虑、稳定情绪![2]

  好了,现在你对这种能够有效缓解焦虑的深度睡眠已经有了基本的了解,但怎样才能睡得更好呢?入睡困难,睡眠呈现碎片化、无法进入深度睡眠怎么办呢?

  既然什么都不想做,那就洗个热水澡,美美地睡一觉。因为深度睡眠,可以让我们身体冷静下来。当睡醒后,你或许会神奇地发现,自己可以积极地面对生活的挫败与煎熬了。

  在睡眠的阶段1,即刚刚睡着,脑波已经很慢了(如上图)。但在阶段2,脑波会稍微加快些。当到了第3、第4阶段,你则会进入很深的放松睡眠阶段,脑波变化已经特别慢了,呼吸和心率也会降低下来。

  有天晚上 11 点多钟,当我正要关闭公众号后台准备睡觉时,突然弹出了这条消息。虽然只有 6 个字,却给人一种扑面而来的无力感。

  心理学家曾经测量了人们在睡觉时的脑波变化,在睡前清醒时,脑波变化的速率很快,即可以理解为大脑在高速运转。躺在床上困倦时,脑波便会逐渐开始变慢。[1]

  相反,如果自身并不适应这样的睡眠习惯,而是因为工作、娱乐等需求,主动熬夜、迟迟不睡,那么就会给深度睡眠的质量带来影响。

  最好的办法,是弄清楚自己需要多少睡眠。一般来说,睡醒后仍然感觉疲惫,那就可能意味着睡得还不够。但值得注意的是,“每晚八小时” 这一睡眠黄金标准,可能不一定会适合所有人。

  当正常睡眠时,人们第二天会明显感受到更少的焦虑,特别是那些有着更多慢波深度睡眠的人。

  最后,当自己的焦虑与睡眠状况都无法得到很好改善时,大叔还是建议你寻求专业人士的帮助,例如心理咨询师、精神科医生。

  睡眠限制疗法的精髓,就是床只用来睡觉,重建 “床” 与 “睡觉” 之间的关系,慢慢地让你一想到 “床”,就心生困意、倒头便睡。

  在《Nature》子刊的这次研究中发现,只有第3、4阶段这种慢波睡眠,也就是我们俗称的深度睡眠,才可以让焦虑的大脑平静下来。[2]

  这是研究睡眠的著名心理学 Edward Stepanski 提出的疗法,已经被大量研究证实有效,且效果好于其它药物等治疗方式。[6]

  以往的调查发现,在世界范围内的成年人口中,大概四分之一的人睡眠习惯属于 “晨鸟型”,另外四分之一的人睡眠习惯则属于 “夜猫子型”。[4]

  而且,有时候我们会因为焦虑而焦虑。严重一些,还可能会患上焦虑障碍。根据我国最新的精神障碍调查数据显示,患焦虑障碍的比例最高,即在一生中患有这种障碍的人达到了 7.6%,几乎占了所有患精神障碍人群的一半(总共为 16.6%)。

  这是因为,深度睡眠可以恢复大脑前额叶的调节机制,降低情绪和生理反应,进而让我们可以平静下来,更好地开始新一天的生活。

  决定我们是哪种睡眠习惯的因素,主要包括基因、环境和年龄等,其中影响最大的,还是基因(大概占比 54%)。

  顾名思义,睡眠限制就是少睡一些,然后你便会神奇地发现,自己更容易入睡、更容易获得深度睡眠。

  3. 然后,每天计算自己在这 5 个小时里实际的睡眠时间,当实际睡眠时间占比 85% 及以上,那么第二天你在床上的时间就可以加 15 分钟,以此类推,逐渐增加自己在床上的时间;

  更为重要的是,如果我们本身就是 “夜猫子型” 的人,因为生物钟、基因等因素的影响,很难早睡,那么只要能够睡足自己需要的时间,其实并不会太影响深度睡眠的质量。

  其实,现如今觉得丧的年轻人越来越多,甚至形成了一种「丧文化」,其本质便是对自己未来深深的焦虑。

  其实,以往的研究也发现,在整个睡眠过程中,会经历 4-6 次深度睡眠,一开始持续的时间比较长,但随着睡眠时间的持续,最后一个阶段的快波眼动睡眠则会越来越多。

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